Ayuntamiento de Valtierra

ENTRENA EN CASA – JUNTOS PODEMOS

Estamos en una situación en la que nos toca pasar mas tiempo en casa del que estamos acostumbrad@s, pero es una responsabilidad de todas las personas para que ésta situación mejore día a día.

Para ello queremos animaros a realizar deporte desde casa en el salón o en el patio en la terrraza o en la habitación, cualquier lugar es bueno.

Os dejamos unos consejos que esperamos que os gusten y los podais realizar en pareja y con los familiares en casa, y os animamos a que nos mandeis el video realizando ejercicio al correo: culturavaltierra@gmail.com

Vídeo deporte en casa

Multideporte en Cuarentena

Ver aplicación y programa SUMA PASOS en cuarentena

Alquiler de bicicletas para socios del polideportivo

Puedes realizar diferentes tipos de entrenamiento:

– Entrenamiento enfocado a la activacion del sistema cardiovascular/piernas:

Ejercicios/series de una duración de entre 5 – 7 minutos con intensidad moderada.

Golpeos al saco de boxeo (organizarse una serie de golpeos y repetir)

Carrera suave

Saltos (tijera, burpees, sentadilla con salto, saltos laterales, aperturas y cierres con saltos…)

Bicicleta estática

Máquina elíptica

Cinta de correr

Saltos comba

Rutina que dure en su totalidad una hora o 45 minutos y descanso entre ejercicios corto para así aumentar intensidad.

– Entrenamiento orientado a la fuerza:

Trabajos con resistencia (gomas, pesas, trabajo en suspensión o trx)

Full body – trx o trabajo en suspension + abdominales.

Meteremos cada dos días trabajo de core en el cual podremos realizar unas 4 series de diferentes ejercicios de abdominales de libre elección.

Podemos realizar un ejercicio de cada grupo muscular: biceps, triceps, hombros, espalda, pecho.

Realizaremos 3 – 5 series realizando un ejercicio detras de otro y realizando un número de repeticiones no inferior a 12 y que nos suponga esfuerzo llegar a la última repetición.

Para los abdominales podemos realizar 4 series de planchas:

Frontal- Lateral Izq – Lateral Drch – Espalda – series de 30 a 60 segundos (cuerpo recto y aprieto glúteos)

Hay muchas maneras de enfocar éste tipo de entrenamiento puedes realizar series libre, biseries, triseries, dependerá de la intensidad que le quieras dar.

Series libres: Un ejercicio de cada grupo muscular con descanso entre ejercicio – Si realizas éste tipo de entrenamiento recomendamos realizar un ejercicio por grupo muscular es decir, agrupar todos los músculos el mismo día y no dividir los grupos musculares en diferentes días.

Biseries: Un ejercicio de un grupo muscular y otro de otro grupo muscular sin descanso entre ejercicios, pero si con descanso entre series – Si realizas éste tipo de entrenamiento te recomendamos realizar dos grupos musculares uno pequeño y uno grande por día.

Triseries: es el entrenamiento que explicamos a continuación.

Nostros recomendamos este tipo de entrenamiento ya que alcanzas un alto nivel de intensidad trabajando corectamente los ejercicios consigues congestional el músculo rápido y lo bueno de éste entremaiento es que lo realizarás en 45 minutos o una hora.

1 dia – Triceps y biceps – Realizaremos una triserie en la cual introducidemos dos ejercicios de triceps y uno de biceps haciendo 5 series de 15 repeticiones cada serie. Después otra triserie en la cual metemos dos ejercicios de biceps y uno de triceps.

Descanso entre series 30 segundos – No hay descanso entre ejercicios de las triseries.

2 dia – Pecho y espalda – Realizaremos una triserie en la cual introducidemos dos ejercicios de pecho y uno de espalda haciendo 5 series de 15 repeticiones cada serie. Después otra triserie en la cual metemos dos ejercicios de espalda y uno de pecho.

Descanso entre series 30 segundos – No hay descanso entre ejercicios de las triseries.

3 dia – Hombro – Realizaremos 5 series de 5 ejercicios con 15 repeticiones utilizando gomas o mancuernas en los cuales meteremos:

Elevaciones laterales

Elevaciones frontales

Elevaciones posteriores

Press militar

Encogimientos trapecio

* ESTOS ENTRENAMIENTOS SON PARA CUALQUIER TIPO DE PERSONAS SIN PATOLOGÍAS FISICAS PUESTO QUE CADA UNO DEBEMOS ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO A NUESTRAS CAPACIDADES Y REQUERIMIENTOS FÍSICOS, SIEMPRE CON CONOCIMIENTO, TÉCNICAS Y POSTURAS CORRECTAS. EVITANDO ASÍ LESIONES.

POR LO TANTO ADAPTAREMOS EL ENTRENAMIENTO A NUESTRAS CAPACIDADES Y EXIGENCIAS FISICAS

SALUD Y ALIMENTACIÓN

Lo mas importantees  cuidar bien la alimentación y que sea rica en proteinas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Realizar un consumo óptimo de carnes y pecados cocinados de la manera mas saludable posible ( al horno, cocidas, a la plancha, a la brasa) y sobre todo consumir frutas y verduras.

Para picar entre horas recomendamos frutos secos y alguna pieza de fruta.

El fin de semana podrás darte un caprichito.